Sen

Mówiąc najdosadniej, sen jest niezbędny. ⅓ część naszego życia to mistyczny sen.  Prawie u każdego gatunku na planecie występuje zjawisko snu – lub przynajmniej coś, co wygląda niezwykle podobnie do snu. Sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co trzeci dorosły choruje gdy nie ma odpowiedniej ilości snu. Brak higieny snu jest pierwszy stopniem do dysfunkcji w organizmie.

Sama w ostatnich miesiącach stanęłam twarzą w twarz z problemem bezsenności oraz brakiem umiejętności zasypiania i to właśnie dzięki informacjom, które przeczytasz poniżej przywróciłam harmonię i jakościowy sen. Radość i energię o poranku. Może pomogą one i Tobie? 

‘American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society’ zaleca, aby dorośli w wieku 18-60 lat spali co najmniej siedem godzin każdej nocy w celu promowania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Ile godzin dziennie przeznaczasz na odpoczynek i regenerację?

Sposób w jaki śpi również (wg Medycyny Chińskiej) jest godny naśladowania. Najlepiej spać na prawym boku by serce mogło mieć dużo przestrzeni, lekko podwinięte nogi i prawa ręka wyciągnięta przed siebie… trochę mnie te informacje zszokowały gdyż zawsze starałam się spać wyprostowana na plecach.. Okazało się, że byłam w błędzie! 

Dlaczego decydujemy się na kolejną filiżankę kawy zamiast szybkiej wczesnej popołudniowej drzemki? 

Dlaczego bardzo późno w nocy oglądamy Netflix zamiast iść spać, gdy jesteśmy zmęczeni? 

Dlaczego skracamy tak krytyczny składnik naszego dobrego samopoczucia?

Sen jest jedną z wielkich tajemnic, który współczesna nauka nie rozwiązała jeszcze do końca. Nasze ciało odpoczywa, podczas gdy nasz mózg zwiaduje wszelkimi czynnościami mimowolnie, a podświadomość odpływa w daleką krainę… tylko GDZIE? Sny są kolejnym topikiem, który poruszę w osobnym wpisie. 

Wiemy, że obok diety i ćwiczeń, sen jest najlepszym narzędziem, jakie mamy, aby spowolnić proces starzenia. Poza zdrowym funkcjonowaniem układu odpornościowego, sen ma wiele zalet: usuwa toksyny, zapobiegając chorobom neurologicznym, poprawia pamięć i funkcje poznawcze, zmniejsza głód i pomaga w utracie wagi… wymieniać można wiele dalszych zalet.

Fazy Snu

Sen przebiega przez szereg etapów, w których wyświetlane są różne wzorce mózgowe. Wcześniej eksperci dzielili sen na pięć różnych etapów, jednak ostatnio liczba ta zmieniła się na cztery: trzy etapy bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM) i jeden etap szybkiego ruchu gałek ocznych (REM).

Co dzieje się na każdym etapie? 

Zaczynamy od etapu pierwszego, który jest okresem przejściowym między czuwaniem a snem. Mózg przechodzi od wytwarzania fal beta, które są małe i szybkie, do wytwarzania fal theta o dużej amplitudzie, które są bardzo wolne. W tym okresie łatwo jest obudzić osobę. 

BTW. Według Medycyny Chińskiej powinniśmy już być w łóżku około godziny 22 (przynajmniej być w pozycji poziomej) by na odpoczynek i regeneracje miał szansę nasz pęcherzyk żółciowy (od 11 do 1 w nocy jest jego czas regeneracji). Należy powoli już zasypiać koło 23 by w przeciągu około 2 h wejść w fazę snu REM i od około 1-3 w nocy wspomagać regenerację wątroby. 

Na drugim etapie mózg zaczyna wytwarzać wybuchy szybkiej, rytmicznej aktywności fal mózgowych zwanych wrzecionami snu. Temperatura ciała spada, a tętno zwalnia. Według ‘American Sleep Foundation’ ludzie spędzają na tym etapie około 50 procent całkowitego snu. 

Etapy pierwszy i drugi są uważane za sen lekki, a etap trzeci jest uważany za sen głęboki, w którym najczęściej zachodzą procesy wzrostu i naprawy. Na tym etapie mięśnie rozluźniają się, ciśnienie krwi i częstość oddechów spadają i zaczynają się pojawiać głębokie, powolne fale mózgowe zwane falami delta. Z głębokiego snu wracamy do drugiego etapu snu przed wejściem w fazę REM. W fazie REM mózg staje się bardziej aktywny i pojawiają się żywe sny. Jednocześnie ciało zostaje odprężone i unieruchomione, aby nasze sny nie rozgrywały się w prawdziwym życiu! Po zakończeniu fazy REM organizm zwykle powraca do drugiego etapu snu. Sen przechodzi przez te etapy około cztery lub pięć razy w ciągu nocy….

Doceń swój sen.

Sen jest kluczem do naszego zdrowia i długowieczności, niestety jednak nie przyciąga uwagi, na jaką zasługuje. To nie jest przeszkoda w obejściu – to naturalny stan, którego potrzebują nasze ciała. 

Mimo że stanowi jeden z najbardziej fundamentalnych kroków w kierunku poprawy samopoczucia – poprawia myślenie i pamięć, wzmacnia zdrowie fizyczne oraz poprawia nastrój i regulację emocjonalną – ponad 40 procent dorosłych rutynowo walczy z sennością w ciągu dnia. 

Nie musi tak być – nie ma lepszego czasu niż teraz, aby zacząć priorytetowo traktować jakość snu. Chcę Cię zachęcić do poprawy higieny snu, dla mnie jest to podstawa zdrowego stylu życia. Wielu moich znajomych zmieniło już swoje nawyki snu za moimi namowami i informacja zwrotna, która od nich wraca jest taka, iż to jest GAME CHANGER! Umówmy się, nie mamy już 25 lat i nie regenerujemy się tak szybko jak wtedy… 

Żyjemy w cyklach dni i nocy. 

Kiedy zrozumiesz, że jesteś częścią natury i jesteś zasilany przez słońce a noc jest po to by odpoczywać, odkryjesz nowe przestworza swojej witalności. Życie w zgodzie z cyklami natury i naszych narządów po pewnym czasie zacznie odpłacać.

Wstawać wraz ze wschodzącym słońcem na niebie a po zmroku wyciszać się i relaksować, tak żyli nasi przodkowie. Zamiast w telefony patrzyli w gwiazdy przed zaśnięciem, rano zamiast dosypiać wstawali z promieniami słońca na twarzy. 

Termin okołodobowy po łacinie oznacza „około jednego dnia”. Rytmy okołodobowe to 24-godzinne cykle, które są częścią zegara biologicznego organizmu, który zapewnia realizację wszystkich jego podstawowych funkcji i procesów – pomyśl o: apetycie, temperaturze ciała, poziomie hormonów, czujności, codziennej wydajności, ciśnieniu krwi i czasie reakcji. 

Funkcjonujemy najlepiej pod względem fizjologicznym i psychologicznym, gdy nasze wewnętrzne cykle są dobrze zsynchronizowane z cyklami świata zewnętrznego. Jeśli zepsujemy nasze wzorce snu i budzenia się a wtedy nie będą one zsynchronizowane z naturalnym cyklem światło-ciemność, możemy nie tylko czuć się nieswojo, ale z czasem może rozwinąć się otyłość, cukrzyca, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa lub sezonowe zaburzenia afektywne. Generalnie klops. Sen to podstawa! 

 

Jaki jest Twój chronotyp? 

Chronotyp to Twój osobisty zegar biologiczny, który kontroluje rytmy Twojego ciała. To dlatego w naturalny sposób budzisz się wcześnie, nie śpisz do późna lub plasujesz się gdzieś pośrodku. To teoria, która odbiega od teorii Medycyny Chińskiej i chciałam ją tutaj również przytoczyć.

W przypadku chronotypów porannych początek snu, temperatura ciała i markery melatoniny podczas snu występują o dwie do trzech godzin wcześniej niż w przypadku chronotypów wieczornych. 

Dr Michael J Breus napisał książkę “The Power of When”, w której opisuje chronotypy jako zwierzęta: delfina, lwa, niedźwiedzia i wilka. 

Delfiny to te, które mają lekki sen i mają problemy z zasypianiem w nocy. Ich szczytowe godziny produktywności przypadają od rana do wczesnego popołudnia. 

Lwy budzą się wcześnie i rano osiągają szczyt produktywności. Męczą się wczesnym wieczorem. 

Niedźwiedzie mają cykle energetyczne, które wznoszą się i opadają wraz ze słońcem i są najbardziej produktywne w ciągu dnia. 

Wilki pozostają do późna i śpią później. Zwykle zaczynają zasypiać, gdy lwy zaczynają się budzić. 

Kim jesteś? Gdzie na 24-godzinnej tarczy zegara znajdujesz swój szczytowy rytm? Poznaj swój chronotyp i, jeśli możesz, śpij, kiedy Twoja biologia chce, abyś spał.

Od czego zacząć by sypiać dobrze?

Na zegar i jakość naszego snu oddziałuje światło, a światło stymuluje hormony i neuroprzekaźniki, które w znacznym stopniu wpływają na nasze ogólne samopoczucie. 

Ekspozycja na jasne światło wcześnie w ciągu dnia stymuluje produkcję serotoniny w naszym organizmie (nastrój i szczęście), a wieczorem reguluje melatoninę (senność). 

Tak więc, o ile jest to zgodne z Twoim osobistym chronotypem, wstawaj ze słońcem i pozwól mu świecić na twarzy. Nie zakładaj okularów przeciwsłonecznych, czapki ani daszka. Jeśli nie masz dostępu do porannego światła lub lubisz spać, fototerapia może być tym, czego potrzebujesz, aby lepiej spać i czuć się bardziej czujnym w ciągu dnia. Dostępne są różne urządzenia do fototerapii: lampy stołowe, kasetony i okulary do światłoterapii. Poszukaj takiego, które zapewnia ekspozycję na 10 000 luksów światła. (Luks jest jednostką oświetlenia i emituje jak najmniej światła UV).

Btw: Filtry i okulary przeciwsłoneczne oszukują nasz mózg mówiąc mu, że nie ma zagrożenia pochodzącego z żarzącego się słońca. Nasz mózg odblokowuje pory skóry przez co ulegamy poparzeniom. Ważną sprawą również jest przez noszenie okularów przeciwsłonecznych zaburzenie produkcji witaminy D (tak na prawdę hormonu), która jest niezbędnym składnikiem naszego zdrowia.

Pare wskazówek na dobry sen:

1. Wieczorem postaraj się na około kilku godzin przed snem przygasić jasność światła w pomieszczeniach by rozpocząć produkcję hormonu snu – melatoniny. Na topie teraz są okulary  blokujące niebieskie światło z monitorów – chce sobie takie w końcu sprawić, może i Ty się nimi zainteresujesz jeżeli pracujesz do późna w nocy? Nie patrz w ekran telefonu i laptopa już na minimum godzinę przed snem.
2. Nie oglądaj filmów, które powodują strach, lęk i inne złe emocje. Polecam zamiast filmu lekką książkę. Jak masz ochotę coś jednak obejrzeć przed snem niech to będzie lekka komedia, pośmiej się i wyzwól oksytocynę, która pomoże Ci w zaśnięciu. Działa!
3. Zacznij pisanie dziennika – zrzuć z siebie dzień, który już się zakończył. Oczyść swoją podświadomość i poproś o sny – uwierz mi – przyjdą odpowiedzi lub odpowiedzi na nurtujące Cię pytania oraz wskazówki. Może przyśni Ci się wspaniała przygoda, tylko poproś i zrelaksuj się przed snem. Jeśli przyśni Ci się sen – zapisz go zaraz po przebudzeniu w dzienniku, który trzymaj przy łóżku. Każdy element, symbol, odczucie, treść i wróć do tego później, sny to podpowiedzi, poszlaka, pomoc. O snach w innym poście.
4. Przed snem przewietrz pomieszczenie.
5. Do łóżka kładź się tylko po to by w nim spać.
6. Rozkochaj się w bezzapachowych świecach lub delikatnej aromaterapii – np. lawenda jest sztosowym olejkiem, który pomoże Ci zasnąć.
7. Oczywiście nie mogę nie polecić praktyki delikatnej jin i restoratywnj jogi, praktyki Jogi Nidry lub słuchania przed snem odpowiedniej muzyki, która wpływa na fale mózgowe i spowolnienie rytmu serca. 
8. Zwróć uwagę na stan zdrowia nadnerczy. Znasz przypadłość ‘adrenal chronic fatigue’? Ja poznałam dość dobrze, rozregulowany poziom kortyzolu, lub jego wystrzał wtedy kiedy jest na to najmniej odpowiednia chwila potrafi odwrócić cykl snu do góry nogami. Tak mało mówi się w Polsce o przypadłości i problemach z nadnerczami – kolejny post chyba poświęcę właśnie tym małym słodziutkim orzeszkom, które znajdują się zaraz nad naszymi nerkami. Połączone są z przysadką mózgową, razem pracują po to byś Ty mógł spać a kiedy trzeba działać. Poczytaj o tym, może będziesz chciał zbadać poziom kortyzolu i rozpocząć chwilową suplementację melatoniny? Są sposoby na ponowne uregulowanie dobowego cyklu snu. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić jest jednak zażycie chemii.

Sama miałam DUŻY problem z bezsennością przez Covida, mój wewnętrzny zegar oszalał, poziomy kortyzolu i melatoniny były mocno rozregulowane przez co przetestowałam każdą możliwą opcję, która pomogłaby mi zasnąć i spać. Zaufaj mi, to wszystko działa. Możesz zmienić jakość swojego snu. Daj znać jak idzie!

PS: Czy chciałbyś przeczytać więcej o wskazówkach dotyczących cyklu dobowego oraz jak wpływać na jakość snu? Planuje napisać osobny ebook o tym cudownym zjawisku i będę szczęśliwa jak podzielisz się swoją opinią – daj znać w komentarzach.